CONSEIL DE COACH - SO PEP'S - salle de sport à Andernos et Mios

Le squat est un exercice fondamental pour renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Comment faire : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, descendez en pliant les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise, puis remontez.
Pour les débutants : Faites des squats au poids du corps.
Pour les confirmés : Ajoutez des poids ou utilisez une barre.

Les fentes améliorent la stabilité et renforcent les muscles des jambes, essentiels pour la course.

Comment faire : Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient à 90 degrés, puis revenez à la position de départ.
Pour les débutants : Utilisez votre propre poids corporel.
Pour les confirmés : Ajoutez des haltères.

Le pont isole les fessiers et renforce le bas du dos, important pour une bonne posture en course.

Comment faire : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
Pour les débutants : Faites des ponts au poids du corps.
Pour les confirmés : Ajoutez un poids sur vos hanches.

Les kick-backs ciblent directement les fessiers, améliorant la propulsion pendant la course.

Comment faire : En position à quatre pattes, levez une jambe vers le plafond en gardant le genou plié, puis revenez à la position initiale.
Pour les débutants : Faites l’exercice sans poids.
Pour les confirmés : Ajoutez des poids aux chevilles.

Les step-ups renforcent les fessiers et les quadriceps, essentiels pour les montées en course.

Comment faire : Montez sur un banc ou une plateforme avec une jambe, puis redescendez et changez de jambe.
Pour les débutants : Utilisez une plateforme basse.
Pour les confirmés : Utilisez une plateforme plus haute et/ou des poids.

Les fire hydrants travaillent les muscles fessiers de côté, améliorant la stabilité latérale.

Comment faire : En position à quatre pattes, levez une jambe sur le côté en gardant le genou plié, puis revenez à la position initiale.
Pour les débutants : Faites l’exercice sans poids.
Pour les confirmés : Ajoutez des poids aux chevilles.

Les hip thrusts augmentent la force des fessiers, améliorant la puissance de poussée en course.

Comment faire : Avec le haut du dos appuyé sur un banc et les pieds à plat sur le sol, soulevez vos hanches vers le plafond.
Pour les débutants : Faites des hip thrusts au poids du corps.
Pour les confirmés : Ajoutez une barre avec des poids.

Les clamshells renforcent les muscles fessiers externes et les abducteurs, réduisant le risque de blessures.

Comment faire : Allongez-vous sur le côté, genoux pliés, et ouvrez les jambes comme une coquille, puis refermez.
Pour les débutants : Faites l’exercice sans élastique.
Pour les confirmés : Utilisez un élastique autour des genoux.

Cet exercice améliore l’équilibre et la force des fessiers et des quadriceps.

Comment faire : Placez un pied derrière vous sur un banc et descendez en squat avec la jambe avant.
Pour les débutants : Faites l’exercice sans poids.
Pour les confirmés : Ajoutez des haltères.

Les deadlifts sollicitent les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, essentiels pour une foulée puissante.

Comment faire : Avec les pieds à la largeur des hanches, abaissez le torse en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés, puis relevez-vous.
Pour les débutants : Utilisez une barre légère.
Pour les confirmés : Augmentez progressivement les poids.