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SQUAT

Le squat est un exercice fondamental pour renforcer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

  • Comment faire : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, descendez en pliant les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise, puis remontez.
  • Pour les débutants : Faites des squats au poids du corps.
  • Pour les confirmés : Ajoutez des poids ou utilisez une barre.

FENTES (LUGES)

Les fentes améliorent la stabilité et renforcent les muscles des jambes, essentiels pour la course.

  • Comment faire : Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient à 90 degrés, puis revenez à la position de départ.
  • Pour les débutants : Utilisez votre propre poids corporel.
  • Pour les confirmés : Ajoutez des haltères.

PONT

Le pont isole les fessiers et renforce le bas du dos, important pour une bonne posture en course.

  • Comment faire : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
  • Pour les débutants : Faites des ponts au poids du corps.
  • Pour les confirmés : Ajoutez un poids sur vos hanches.

KICK-BACKS

Les kick-backs ciblent directement les fessiers, améliorant la propulsion pendant la course.

  • Comment faire : En position à quatre pattes, levez une jambe vers le plafond en gardant le genou plié, puis revenez à la position initiale.
  • Pour les débutants : Faites l’exercice sans poids.
  • Pour les confirmés : Ajoutez des poids aux chevilles.

STEP-UPS

Les step-ups renforcent les fessiers et les quadriceps, essentiels pour les montées en course.

  • Comment faire : Montez sur un banc ou une plateforme avec une jambe, puis redescendez et changez de jambe.
  • Pour les débutants : Utilisez une plateforme basse.
  • Pour les confirmés : Utilisez une plateforme plus haute et/ou des poids.

FIRE HYDRANTS

Les fire hydrants travaillent les muscles fessiers de côté, améliorant la stabilité latérale.

  • Comment faire : En position à quatre pattes, levez une jambe sur le côté en gardant le genou plié, puis revenez à la position initiale.
  • Pour les débutants : Faites l’exercice sans poids.
  • Pour les confirmés : Ajoutez des poids aux chevilles.

HIP THRUSTS

Les hip thrusts augmentent la force des fessiers, améliorant la puissance de poussée en course.

  • Comment faire : Avec le haut du dos appuyé sur un banc et les pieds à plat sur le sol, soulevez vos hanches vers le plafond.
  • Pour les débutants : Faites des hip thrusts au poids du corps.
  • Pour les confirmés : Ajoutez une barre avec des poids.

CLAMSHELLS

Les clamshells renforcent les muscles fessiers externes et les abducteurs, réduisant le risque de blessures.

  • Comment faire : Allongez-vous sur le côté, genoux pliés, et ouvrez les jambes comme une coquille, puis refermez.
  • Pour les débutants : Faites l’exercice sans élastique.
  • Pour les confirmés : Utilisez un élastique autour des genoux.

BULGARIAN SPLIT SQUATS

Cet exercice améliore l’équilibre et la force des fessiers et des quadriceps.

  • Comment faire : Placez un pied derrière vous sur un banc et descendez en squat avec la jambe avant.
  • Pour les débutants : Faites l’exercice sans poids.
  • Pour les confirmés : Ajoutez des haltères.

DEADLIFTS

Les deadlifts sollicitent les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, essentiels pour une foulée puissante.

  • Comment faire : Avec les pieds à la largeur des hanches, abaissez le torse en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés, puis relevez-vous.
  • Pour les débutants : Utilisez une barre légère.
  • Pour les confirmés : Augmentez progressivement les poids.

Conseils pour Maximiser les Résultats

  • Echauffez-vous : Avant de commencer, faites un échauffement pour préparer vos muscles.
  • Augmentez l’intensité progressivement : Commencez par des exercices au poids du corps avant d’ajouter des poids.
  • Récupérez bien : Accordez-vous des jours de repos et veillez à bien vous étirer après vos séances.
  • Hydratez-vous : Buvez de l’eau avant, pendant et après l’entraînement.

Deux clubs, un même esprit !

Une ambiance amicale c’est ce que nous souhaitons vous apporter quand vous franchissez la porte de So Pep’s,
La simplicité et l’authenticité sont nos valeurs que ce soit au sein de notre équipe, avec nos adhérents et dans la façon que nous avons d’aborder le sport.

  • Avantages adhérents
  • Clubs Partenaires

SO Pep’s Andernos

Zone Artisanale
11 rue Denis Papin
33510 ANDERNOS
05.57.17.65.74

Accès adhérents :
tous les jours, de 6H à 23H.

SO Pep’s Mios

Centre Leclerc
1 rue Jean-Marie Pelt
33380 MIOS
05.56.82.67.59

Accès adhérents :
tous les jours, de 6H à 23H.

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