Ce mois-ci, découvrez
Quelle que soit la protéine utilisée, le but est le même : favoriser la construction musculaire. Les protéines sont les matériaux de construction du muscle, indispensables à l’anabolisme musculaire. Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires conçus pour optimiser les apports en protéines qui sont, pour les pratiquants de musculation, nécessaires à la prise de masse, la construction musculaire, mais aussi la sèche.
Bien choisir
sa protéine !
Les différentes protéines :
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1/ La whey
La whey est la plus ancienne des protéines “nouvelle génération”. Elle est conçue à partir de lactosérum, ou “petit lait”. C’est une fraction protéine de lait très filtrée, ne contenant quasiment plus de lactose ni de graisses. Elle s’assimile rapidement.
La whey est devenue la protéine la plus consommée dans le milieu de la musculation. On peut trouver différents types de whey : le concentré de whey, l’isolat de whey et l’hydrolysat de whey (le concentré de whey contient environ 70 à 80% de protéines ; l’isolat de whey 90% et l’hydrolysat de whey 95%.)
Toutes ont le même but : aider le sportif à construire du muscle et à brûler des graisses.
2/ La caséine
La caséine est dite protéine à digestion lente: de 6 à 8h.
La caséine est une protéine complète, qui contient absolument tous les acides aminés. La lenteur de son assimilation en fait le complément alimentaire idéal pour les collations entre les repas lorsque l’on est en phase de définition musculaire. Elle procure un effet de satiété longue durée qui permet de tenir jusqu’au repas suivant sans fringale. Aussi, elle n’a quasiment aucun impact sur la sécrétion d’insuline, et favorise par conséquent la définition musculaire.
La caséine est également une protéine à consommer au coucher, puisque ses acides aminés se libèrent durant plusieurs heures et contrent le catabolisme nocturne. Contrairement à la whey qui est très pauvre en lactose, la caséine peut provoquer des désagréments intestinaux chez les personnes sensibles au lactose.
3/ Le blanc d’oeuf
La protéine de blanc d’œuf est une source remarquable d’acides aminés. Elle s’assimile en 3 à 6 heures et est un protéine complète, très riche en BCAA.
De plus, le blanc d’œuf a un taux d’absorption de 100% et convient bien aux personnes sensibles car elle n’irrite pas la paroi intestinalecomme d’autres sources de protéines, et sa digestion est donc facilitée.
Enfin, si vous souhaitez limiter votre apport en lipides, consommer trop d’œufs entiers peut poser problème.
Vous aurez besoin de 4 œufs entiers pour bénéficier du même apport en protéine qu’une dosette de protéine de blanc d’œuf en poudre, mais vous serez contraint d’absorber 20 g de lipides supplémentaires.
4/ Protéines végétales
Elles sont souvent composées de protéine de pois et de riz, et certaines marques y ajoutent également de la protéine d’artichaut, de noix de coco ou de chanvre.
Contrairement aux sources de protéines animales, les protéines végétales ont une valeur biologique plus faible et ne contiennent pas tous les acides aminés dans les bonnes proportions.
C’est pourquoi elles sont souvent mélangées : une source de légumineuse + une source de céréales, ou deux sources de légumineuses, ou deux sources de céréales. Les mélanges permettent de combler les déficiences en acides aminés et d’obtenir une protéine complète, favorable au développement musculaire.
Le temps de digestion des protéines végétales varie entre 4 à 6 heures et elle se consomment comme une caséine : en collation entre les repas et au coucher. Elles conviennent aux végétariens et peuvent être consommées sans crainte par les personnes sensibles aux produits laitiers.
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